¿Qué incluir en una ensalada?

El origen etimológico de la palabra “ensalada” parece ser que proviene del término latino “herba salata”, palabra utilizada por los romanos para denominar la manera de consumir los vegetales en crudo aliñados con agua y sal. Las primeras menciones al consumo de ensalada datan del año 600 a.C, de la mano de los persas. Aparece también en el periodo tardío del Antiguo Egipto, donde los agricultores tenían el cultivo de frutas y vegetales como la lechuga, entre los más habituales y comunes. Así, durante sus más de 2.500 años de historia han existido numerosos tipos de ensaladas y aderezos diferentes en el mundo. A la ensalada se unieron productos refinados como las salsas, pero la esencia mediterránea en lo que se refiere a la ensalada fue la mezcla de aceite, vinagre, agua y sal. La ensalada es un plato muy versátil, mediante el cual se pueden realizar infinidad de combinaciones. La base de este plato son los ingredientes crudos, por tanto, es un recurso rápido y sencillo con el que podemos incluir nutrientes importantes en nuestra alimentación: vitaminas, minerales y antioxidantes (nutrientes base de nuestra maravillosa Alimentación Mediterránea). Las ensaladas se pueden comer todo el año, pero lo cierto es que en la época de verano son las grandes protagonistas de nuestros menús semanales, usando la gran variedad de frutas y verduras de temporada, combinando con conservas, pescados, carnes, salsas saludables, frutos secos, etc. unido a una base de legumbre, patata, arroz integral, cualquier variedad de lechuga.

Comer más verduras tiene muchos beneficios para la salud de las personas con diabetes, ¡y no hay mejor manera de comer más verduras que con una ensalada verde limpia. Las ensaladas pueden ser un excelente acompañamiento o entrante para una comida, pero con los componentes adecuados también pueden ocupar un lugar central y ser por sí solas una comida apta para personas con diabetes. ¡Siga leyendo para aprender cómo preparar la ensalada perfecta para agregar a su plan de alimentación! Componentes básicos de una ensalada perfecta Image Verdes: Cada ensalada comienza con una base de verduras de hojas verdes, ¡pero existen muchas opciones! Las lechugas de color verde claro como la romana o la iceberg tienen el sabor más suave. Las verduras más oscuras, como las espinacas y la col rizada, son más ricas en nutrientes y tienen un sabor más fuerte. La fruta fresca añade una gran explosión de dulzura a cualquier ensalada. Pruebe manzanas o peras picadas para obtener algo suave y crujiente. El pollo, el bistec o el pescado cocidos son excelentes complementos. Para una ensalada sin carne, agregue huevo duro o frijoles como garbanzos, lentejas o frijoles cannellini.

La ensalada César con pollo es probablemente la más popular de la lista. Para prepararla utilizaremos lechuga romana, picatostes de pan, pechuga de pollo, sal y, ¡lo más importante!, la salsa César que, aunque es muy sencilla de hacer en casa, también se puede comprar para elaborar una ensalada exprés y que resista mejor al calor. Pero si decides hacerla, te contamos cómo: 2 cucharadas de salsa mayonesa, 1 cucharada de queso Parmesano rallado, una cucharadita de mostaza de dijon y 2 anchoas cortadas a trocitos. ¿Fácil verdad? Lo mezclas y a disfrutar. La ensalada Waldorf hace ya más de dos siglos que se inventó esta ensalada en el Hotel Waldorf de Nueva York. Su éxito ha sobrevivido al paso de los años y ha traspasado fronteras por la acertada combinación de sus ingredientes. Para prepararla se necesita lechuga, manzana, apio y nueces. Se le puede añadir mayonesa y un par de cucharaditas de zumo de limón para completar su aliño. ¿Fácil, verdad?.

¿Qué ponerle a una ensalada? La ensalada de pasta es una forma estupenda de aprovechar las sobras de pasta y puede ser un magnífico plato principal o incluso una guarnición. Por su parte, una ensalada verde con aderezo clásico de aceite y vinagre, como una ensalada francesa, es la sencillez hecha comida. La ensalada de patatas es una excelente guarnición en cualquier época del año y puede acompañar a cualquier tipo de ensalada, mientras que añadir judías verdes convertirá cualquier ensalada en una comida completa. A veces, la ensalada que se prepara sobre la marcha con lo que hay en la nevera, con un chorrito de aceite de oliva y un toque de sal marina, es la más satisfactoria de todas. Aquí tienes algunos ingredientes que puedes utilizar en una ensalada: prueba todas las combinaciones que quieras y disfruta. Hojas verdes Las hojas verdes son la base de la mayoría de las ensaladas de verano, sobre todo las de hoja oscura, como la berza, que aportan un delicioso sabor amargo sobre el que se pueden añadir más ingredientes, como frutas dulces, verduras o proteínas. La lechuga romana es la base de algunos clásicos, como la ensalada César. Las acelgas aportan frescura y un agradable toque amargo mientras que el bok choy se caracteriza por su agradable y crujiente frescura y funciona bien en ensaladas de inspiración asiática. Verduras picadas Elige cualquier verdura de temporada para picarla y añadirla a tu ensalada. Zanahorias, calabacines, tomates, pepinos, judías verdes, pimientos, guindillas, aceitunas, cebollas, cebolletas, maíz, o cualquier otra cosa que tengas a mano, se puede picar finamente y mezclarla con un puñado de perejil de hoja plana y un aliño de vinagreta, o un chorrito de zumo de limón, y constituyen un excelente plato principal o de acompañamiento. Frutos secos y semillas Las nueces, las nueces de Brasil, los cacahuetes y las avellanas son excelentes complementos para una ensalada de verano. Aportan un toque crujiente y salado al plato y, por supuesto, proteínas para hacerlo más nutritivo. Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteínas, grasas saludables, fibras, vitaminas y minerales. Hierbas frescas Un puñado de hierbas frescas, picadas finamente sobre una ensalada verde, añaden otra capa de sabor sobre las verduras de hoja verde, las hortalizas picadas y los frutos secos y semillas. El perejil, la albahaca, la salvia, el cebollino, el cilantro, la menta, el eneldo y el orégano son hierbas maravillosas que aportan carácter y sabor. Frutas secas o frescas Las frutas secas o frescas, como las naranjas, los albaricoques secos, las ciruelas pasas o los higos, aportan dulzura y frescura a una ensalada. En las ensaladas asiáticas se suelen añadir mandarinas, mientras que en la clásica ensalada Waldorf americana se utilizan manzanas troceadas. Los tomates secos, por supuesto, son siempre bienvenidos. Frijoles y legumbres Las alubias y las legumbres, como los garbanzos, los guisantes, las lentejas, las alubias rojas, las alubias negras, la soja, las alubias pintas, las alubias blancas y los cacahuetes, contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir las enfermedades y el envejecimiento. Queso El queso azul va bien con la ensalada Cobb y el parmesano con la ensalada César, pero puedes añadir cheddar, gruyere, edam o emmental... de hecho, cualquier tipo de queso duro o blando combina bien con una ensalada añadiendo proteínas, calcio, grasas y proteínas. Huevos Los huevos cocidos son un ingrediente de la ensalada Cobb, y añadirlos a la ensalada es un gran aporte de proteínas. Pero los huevos son una gran ensalada en sí mismos: la ensalada de huevo, mezclada con mayonesa, cebolletas picadas y una pizca de perejil picado, es simplemente deliciosa. Carne Por lo general, la carne preferida para una ensalada es el pollo, pero la ternera poco hecha también funciona bien. La carne no siempre es necesaria, pero añadirla a una ensalada es un recurso excelente, ya que la frescura de la ensalada combina fenomenal con el sabor salado de la proteína de la carne. Las carnes marinadas también funcionan de maravilla.