¿Qué ingredientes debe tener una ensalada saludable?

Al hablar de calorías habría que tener en cuenta un pequeño matiz: si la ensalada va a ser plato único o no. En caso de que sea plato única, debería ser más rica nutricionalmente pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica y nutricional de nuestro segundo para saber si ha de ser una ensalada de verduras o si hay que añadir un alimento proteico o un aporte extra de grasas saludables. Puede ser engañoso pensar que, a más ingredientes, más energía. Suele ser así, pero no siempre ya que depende de los ingredientes que se elijan. De forma general, una ensalada tiene que presentar la siguiente estructura: una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí; una fuente proteica, que tiende a pasarse por alto; una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos y opcionalmente una fuente de carbohidratos. Hay que disponer los alimentos más acuosos en primer lugar y dejar arriba los más secos. Por ello, pondremos primero las verduras (hojas verdes, tomate, pepino, cebolla, pimiento…) y después, todos los extras que queramos añadir. Una vez limpias, escurridas y cortadas en trozos de tamaño similar, las podemos mezclar. Siempre recomiendo o bien añadirlos a última hora o añadir ¼ de estos en el último momento para dar un toque final antes de servir la ensalada. A mí me gusta echar la lechuga al fondo y añadir los demás ingredientes encima por secciones. Debido a la importancia nutricional de un macronutriente tan olvidado como las proteínas y al infraconsumo de las legumbres por parte de los españoles, puede que estas en general y otros alimentos proteicos en particular como el huevo, queso, pollo, pseudocereales como la quinoa, etc. podría ser de especial interés su inclusión.