¿Cómo es más saludable cocinar el arroz?

El arroz es uno de los ingredientes más consumidos del mundo, básico en Asia y en gran parte de Latinoamérica. Es un alimento esencial que ofrece muchas ventajas: es económico, fácil de preparar y con él se pueden hacer una gran variedad de platos. A pesar de que contribuye de forma efectiva al aporte calórico de la dieta, el consumo elevado de arroz puede causar problemas en personas sedentarias, concretamente un mayor riesgo de diabetes. El truco está en el almidón, hay dos clases principales de almidones: el digerible, que se procesa en el estómago y se transforma enseguida en glucosa, y el no digerible, que no se descompone en el intestino delgado, por lo que no se convierte en glucosa y aporta menos calorías. Teniendo esto en cuenta, los investigadores pensaron en transformar el almidón digerible en no digerible para así reducir el número de calorías aprovechables. El método consiste en añadir un lípido al agua hirviendo antes de echar el arroz. Por lo visto, según dichos expertos, el aceite interactúa con el almidón para alterar su estructura. El proceso de enfriamiento ayuda a preservar la conversión del almidón a uno con menos carga calórica. Los científicos comprobaron que esta reducción de calorías varía en función del tipo de arroz, desde el 10% que se logra con el tipo de arroz habitual, al 50-60% del arroz con el almidón no digerible.

El arroz es uno de los carbohidratos que más se prepara en el mundo. Su versatilidad lo hace una excelente opción para ser un acompañante o el plato fuerte de un día cualquiera o de una celebración, pero es importante consumirlo de forma moderada y explorar otras formas de preparación para que sus efectos no sean tan perjudiciales en la salud. El arroz blanco es la guarnición perfecta para muchos platos y también la base para platos deliciosos. Un estudio de la Universidad de Harvard, publicado en marzo del 2012 por la Revista Médica Británica advirtió sobre uno de los riesgos de consumir varias porciones al día en su forma más simple, es decir, de comer mucho arroz blanco. Los investigadores hallaron que las personas que consumían la mayor cantidad de arroz (de tres a cuatro porciones al día) tenían 1,5 veces más probabilidades de padecer diabetes que quienes consumían una cantidad inferior a esta. Además, por cada taza grande adicional de arroz blanco que una persona consumía al día, el riesgo aumentaba un 10 por ciento. Estos hallazgos lo definieron como un producto que al elevar los picos de azúcar en la sangre, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que según ‘MedlinePlus’, es una enfermedad que comienza cuando sus células no responden con normalidad a la hormona de la insulina. El almidón, contenido en el arroz, es el responsable de que el cuerpo humano tenga esa reacción durante el proceso de la digestión, pues es en ese instante en el que se transforma en glucosa. Los países asiáticos son los mayores consumidores de este producto de cocina, por esa razón han indagado sobre las formas correctas de preparación para que no tengan que eliminarlo de sus dietas o exponerse a presentar la afección. Investigadores chinos comprobaron que gracias a la retrogradación del almidón, proceso que se da cuando el arroz se cocina y luego se deja enfriar, su estructura interna sufre una modificación en el índice glucémico. Si el arroz blanco se enfría, aumenta su cantidad de almidón resistente, y eso hará que la glucosa no se dispare en la sangre y el páncreas no tenga que liberar tanta insulina de golpe. Otra opción, recomendada por los científicos en los Archivos de Medicina Interna, es reemplazar el tipo de arroz. Según los expertos, el arroz integral es una opción más sana porque libera la glucosa de forma más gradual.

Arroz integral es un alimento de origen vegetal muy rico en magnesio, vitamina B1, fósforo, vitamina B2, hierro, vitamina B3, zinc, vitamina B6, entre otros nutrientes más. El arroz es un cereal y un alimento indispensable para una dieta sana y equilibrada. Siempre que se quiera un arroz distinto con mucho sabor y con beneficios para la salud, es recomendable agregarle jengibre. El jengibre debe ser rallado y puede usarse al momento de la cocción en el agua o integrarse en el sofrito. Si a esto se le agrega un poco de aceite de coco, el sabor y lo saludable del plato están garantizados. Uno de los beneficios más conocidos del arroz integral es que ayuda a regular los niveles de la glucosa en la sangre. Gracias a su contenido en fibras, el arroz integral es un alimento con un índice glucémico moderado, por lo que la glucemia no se eleva tanto al consumirlo. Además de esto, algunos estudios indican que su propiedad antidiabética también puede deberse a un componente llamado gamma oryzanol, el cual protege las células del páncreas que se encargan de producir insulina, la hormona que ayuda a regular el azúcar. El origen de la domesticación del cultivo del arroz se ha debatido bastante, si bien es seguro que proviene de Asia, el origen dentro de este continente se debate entre dos gigantes: China y Japón. Es el segundo cereal más cultivado en todo el mundo después del maíz; sin embargo, es el de mayor importancia y más consumido por la especie humana. Está presente en prácticamente todas las cocinas del mundo.

Ningún tipo de arroz consumido a razón de una ración por día puede suponer un riesgo para la salud, pero consumos superiores podrían implicar exceder los umbrales establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Hasta ahora, en mi casa siempre utilizamos distintas técnicas para cocer el arroz según el tipo de arroz que fuéramos a cocinar y en concreto para el arroz en blanco, usábamos dos métodos, bien hirviéndolo en una cacerola con un agua abundante y escurriendo después el arroz. Con el segundo método de cocer dos partes de agua por cada parte de arroz, apenas se elimina el arsénico ya que el líquido es absorbido por el arroz y la única posibilidad sería lavar el arroz cocido al terminar de cocinarlo, aunque no eliminaríamos apenas los restos del metaloide. La técnica que ahora os voy a contar comienza tratando el arroz con un remojo previo. Cuando nuestro arroz ya está limpio, procedemos a su cocción. Ahora no serán necesarios 20 minutos, ya que con el remojo previo el arroz estará más hidratado y será más blando, por lo que con una cocción de unos 10-12 minutos, estará listo para comer, y libre de la peligrosa sustancia. El tiempo exacto va a depender sobre todo de la dureza del agua de vuestra zona, y otros factores como la variedad del arroz, y la potencia de vuestros fuegos por lo que para dejarlo en su punto, os recomiendo irlo probando a partir de los 8 minutos de cocción. Ahora ya sabes cómo cocinar el arroz sin que suponga un riesgo para tu salud, de forma que se pueda eliminar en el proceso todo el arsénico posible, consiguiendo que un hidrato de carbono tan energético y tan rico, te siente siempre bien.

El arroz es un alimento muy consumido a nivel mundial que puede disfrutarse en diversas recetas, con diferentes combinaciones de alimentos. La verdad es que hay unas más saludables que otras en función de la preparación y con qué se le acompañe. El arroz es un cereal que contiene agua, carbohidratos, fibra y minerales. Los expertos de la Fundación Española de la Nutrición realizan una aclaratoria que es importante tener en cuenta en relación al valor nutricional de este alimento. Si bien es cierto que lo más común en todo el mundo ha sido consumir el arroz blanco, los expertos en dieta y nutrición recomiendan sustituir este por arroz integral, ya que así aporta mayor cantidad de fibra a la dieta, además de nutrientes. Cinco medidas de agua por una de arroz, sin embargo, este mismo científico ha observado que con esta proporción de agua por taza de arroz, se puede lograr que los niveles de arsénico disminuyan hasta en un 80 %. Remojar de un día para otro, esta técnica es aún más segura. Si lo que se desea es potenciar la salud al momento de comer arroz, se pueden realizar cierto tipo de combinaciones que aumentan los beneficios de su consumo.