¿Qué tiene que tener una ensalada para ser ensalada?

1. Elige tu base 2. Elige tu proteína 3. Añade color 4. Mezcla texturas y sabores 5. Combina el aderezo perfecto

Componentes básicos de una ensalada perfecta Las lechugas de color verde claro como la romana o la iceberg tienen el sabor más suave. Las verduras más oscuras, como las espinacas y la col rizada, son más ricas en nutrientes y tienen un sabor más fuerte. Intente agregar repollo o zanahoria rallado a sus verduras para darle un toque crujiente, o rúcula para darle un sabor picante. Casi cualquier verdura se puede añadir a una ensalada. La fruta fresca añade una gran explosión de dulzura a cualquier ensalada. Agregar proteínas puede convertir una ensalada en una comida satisfactoria.

Dice la nutricionista Ana Colomer , del centro de nutrición Laura Jorge, que al hablar de calorías habría que tener en cuenta un pequeño matiz: si la ensalada va a ser plato único o no. «En caso de que sea plato único, debería ser más rica nutricionalmente pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica y nutricional de nuestro segundo para saber si ha de ser una ensalada de verduras o si hay que añadir un alimento proteico o un aporte extra de grasas saludables », explica. A la hora de perder grasa corporal, esto puede ser un plus: «Puede ser engañoso pensar que, a más ingredientes, más energía. Suele ser así, pero no siempre ya que depende de los ingredientes que se elijan», aclara el nutricionista. «De forma general, una ensalada tiene que presentar la siguiente estructura: una buena base de verduras , que pueden combinarse entre sí; una fuente proteica ,que tiende a pasarse por alto; una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos y opcionalmente una fuente de carbohidratos », explica el dietista y nutricionista David García Vilar. David García Vilar, dietista nutricionista de Food Brander , por su parte, aclara que no a mayor ingredientes más calórica va a ser la ensalada : »Por ejemplo, una ensalada con 4 ingredientes como lechuga, aceitunas, semillas y huevo sería más calórica que una ensalada con la misma lechuga y huevo; pero con pimiento, tomate, zanahoria y 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ». Al parecer, según cuenta el experto, «la segunda ensalada sería más voluminosa y menos energética». El orden en el que deben incluirse los alimentos en el bowl, tal como expone Ana Colomer, es el siguiente: «Hay que disponer los alimentos más acuosos en primer lugar y dejar arriba los más secos. Por ello, pondremos primero las verduras (hojas verdes, tomate , pepino, cebolla , pimiento…) y después, todos los extras que queramos añadir». Una vez limpias, escurridas y cortadas en trozos de tamaño similar, las podemos mezclar'', explica la nutricionista. «Siempre recomiendo o bien añadirlos a última hora o añadir ¼ de estos en el último momento para dar un toque final antes de servir la ensalada», dice Ana Colomer. «Debido a la importancia nutricional de un macronutriente tan olvidado como las proteínas y al infraconsumo de las legumbres por parte de los españoles, puede que estas en general y otros alimentos proteicos en particular como el huevo , queso , pollo, pseudocereales como la quinoa , etc. podría ser de especial interés su inclusión», cuenta el experto de Food Brander.